کنترل خشم

در راستای همکاری کانون یاریگران زندگی ناحیه 4  با سایر ارگانها ، این مطالب توسط مرکز مشاوره پلیس فارس تهیه و تنظیم شده است . 

چگونه خشم خود را مدیریت کنیم؟

•تشخیص دهید که عصبانی هستید. خشم یک احساس طبیعی است آن را انکار نکنید و از آن نترسید.

•نقش خود را در بروز مشکل بطور منصفانه بررسی کنید و آن را بپذیرید.

•خشم و پرخاشگری با هم فرق دارند.  شما بدون پرخاشگری هم می توانید خشم خود را ابراز کنید.

•در مورد ابراز یا عدم ابراز خشم تان تصمیم گیری کنید . بهتر است قصد فرد مقابل را از رفتارش متوجه شوید سپس قضاوت کنید.

•خشم های جزیی و ناکامی های کوچک را در خود نگاه ندارید.  چون تراکم آنها در درون به احساسات پیچیده مبدل و ممکن است منفجر شود.

•سعی کنید قصد و علت رفتار طرف مقابل را بفهمید. آیا مغرضانه بود یا بی غرض این کار از او سرزده است.

•احساسات خود را با کلمات « من » ، « مال من »  توصیف کنید نه « تو » . مثلا بجای اینکه بگوئید « هیچ

وقت نگاه نمی کنی کجا داری می ری ؛ بگویی « به من تنه زدی و پرونده ها ریخت روی زمین»

•دقت کنید پیام کلامی و غیرکلامی شما هماهنگ باشد. اگر عصبانی هستید حالت چهره و ژست شما آن را نشان دهد.

•پس از بیان احساس خود نسبت به او، منتظر توضیح او بمانید.  واقعا به حرفهای او گوش دهید.

•از او بخواهید که جهت حل مشکل یا عدم تکرار آن در آینده راه حل هایی پیشنهاد کند.

•هدف شما مذاکره است نه منازعه.  شما نمی خواهید فقط خشمتان را بر سر او خالی کنید.

•احساس خود را پس از مدیریت خشم ملاحظه کنید.  آیا از اینکه کار را بجای باریک نکشانیده اید، خوشحال نیستید؟!

 

چگونه بر خشم خود غلبه کرده و آنرا به آرامش تبدیل کنیم؟

برای کنترل خشم یک قانون کلی وجود دارد و آن این است که بین عاملی که ایجاد خشم کرده و عکس العملی که می خواهیم نشان دهیم، یک وقفه یا فاصله ایجاد کنیم.  این وقفه کمک می کند تا آرامش نسبی پیدا کرده و بتوانیم تصمیم صحیح بگیریم.

•وضعیت خود را تغییر دهید.

•موسیقی گوش کنید.

•به پیاده روی بروید و ورزش کنید.

•تلویزیون نگاه کنید.

•خشم و استرس از خود دور کنید.

•محیط را ترک کنید.

•نفس عمیق بکشید تا شماره 4 شمرده و سپس آنرا به آرامی از دهان خارج کنید.

•کتاب مورد علاقه تان را بخوانید.

•دوچرخه سواری کنید.

•یک لیوان آب سرد بنوشید.

•افکار و احساسات خود را روی کاغذ بنویسید و با صدای بلند برای خود بخوانید.

•همه عصبانیت خود را در تنهایی بصورت کلامی ابراز کنید. یعنی هر آنچه را در دل دارید به زبان بیاورید.

•افکار خشم برانگیز را متوقف کنید.  هرگاه متوجه این افکار شدید با صدای بلند یا در ذهن خود فریاد بزنید «بس کن، کافی است »

•بهتر است فکر خود را متوجه مسائل دیگری کنید.  به تصاویر زیبا در درون ذهنتان فکر کنید.

•می توانید از یک شخص دیگر کمک بگیرید.  مثلاً با او قرار بگذارید که هرگاه افکار خشم برانگیز خود را با او در میان می گذارید بگوید بس کن.

•از تکنیک خود آرام سازی (Relaxation ) استفاده کنید.

•شوخ طبعی بسیار کمک کننده است.  گاهی با شوخ طبعی می توان به دیگران کمک کرد تا بر خشم خود فائق آیند.

تهیه کننده : سرگرد علیرضا ملایی           مرکز مشاوره پلیس فارس

منبع : مهارتهای زندگی - نویسنده دکتر شهرام محمد خانی